Buikspieroefeningen voor een strakke buik

Een platte buik lijkt wel haast een obsessie, maar hoe krijg je die felbegeerde buikspieren dan?

Hieronder laat ik je eerst een aantal traditionele buikspieroefeningen zien. Veel mensen denken dat als ze maar genoeg van dit soort oefeningen te doen ze wel een strakke buik zullen krijgen.

Niet dus!

Ben je nieuwsgierig naar wat wel werkt, scroll dan gewoon snel omlaag.

Een paar minuten buikspieroefeningen voor een strakke buik?

Als je kijkt naar tijdschriften voor vrouwen dan valt het me op dat een strakke buik een enorm begerenswaardig iets is. Dát, schoenen, chocola en eeuwige liefde.

Ik pak willekeurig 3 edities van "Women's Health" en wat staat er op de cover:

• “Lose your belly, see results in just 7 days!”
• “Flat sexy abs, get 'em by june 30” (in het juni nummer)
• “Easy ways to a flat belly, tight & trim in just minutes!”

Als een strakke buik werkelijk gerealiseerd kon worden in een paar minuten, dan had iedereen - die het wilt - een strakke buik en dan was dit onderwerp ook niet zo populair! Stop dus met het geloven in sprookjes en 'quick fixes'!

Situps zijn niet de enige buikspieroefeningen in het recept

Buikspieren hebben we allemaal en met buikspieroefeningen maak je ze sterker. Maar krijg je er ook een strakke buik van of die felbegeerde wespentaille? Niet wanneer je alleen maar situps doet!

Wat je moet doen is een serie buikspieroefeningen die alle spieren traint die jouw kern verstevigen. Naast de traditionele situps of crunches - die alleen je rechte buikspieren aanpakken - doe je dus ook andere oefeningen die gericht zijn op de andere spieren in het taillegebied.

Crunches voor je rechte buikspieren

Rechte buikspieren train je via de basic crunch ofwel situps. Je gaat op de grond liggen en houdt je knieën lichtjes gebogen met je voeten plat op de grond. Je kunt je hoofd ondersteunen met je handen, maar pas op dat je niet aan je hoofd gaat trekken.

Bekijk onderstaand filmpje voor een demo van de juist uitvoering en de verkeerde uitvoering van de basic crunch.

En als je dan toch bezig bent met die buikspieroefeningen op de grond, dan wil je natuurlijk ook het onderste uit de kan halen. Let daarom hierop:

• Richt je op elk deel van de rechte buikspieren door de hoogte van de situp af te wisselen.
• Ben je wat meer gevorderd dan kun je ook een schijfgewicht op je borstkas leggen en dit met je handen vasthouden.
• De onderste vezels pak je ook mee door de gewone situp uit te breiden met het optillen van je benen richting het plafond waarbij je je bekken losmaakt van de grond (dit heet de 'reverse crunch').

Demo van de reverse crunch voor de onderste vezels van je rechte buikspieren (ook weleens je onderste buikspieren genoemd):

Twee buikspieroefeningen voor je schuine buikspieren

Een bekende oefening waarmee je je schuine buikspieren traint is de bicycle crunch.

Neem de uitgangspositie aan zoals in het eerste demofilmpje. Maak nu rustig een fietsbewegingen met je benen. Wanneer je linkerbeen gebogen is, breng je je bovenlichaam omhoog en beweegt je rechterelleboog naar je linkerknie (ze hoeven elkaar niet te raken). En wanneer je rechterbeen gebogen is, breng je je bovenlichaam omhoog en beweegt je linkerelleboog naar je rechterknie.

Dit herhaal je bijvoorbeeld 25 keer en naarmate het je gemakkelijker afgaat verhoog je het aantal series en herhalingen.

En de tweede oefening kunnen we de beenpendel noemen.

Ga op de grond liggen, strek je armen alsof je een vliegtuig bent (sorry voor de gekke vergelijking) en buig je knieën.

Laat nu je benen naar links zakken totdat je knieën bijna de grond raken. Zorg dat je bovenlichaam goed op de grond blijft liggen en let er vooral op dat je je schouders op het matje houdt. Breng je benen dan terug naar de uitgangspositie en laat ze dan naar rechts zakken totdat je daar bijna de grond raakt, etc.

Lukt het je niet je schouders tijdens deze oefening op de grond te houden, dan moet je de bewegingsuitslag verminderen. Beweeg dan minder ver naar links en rechts tot het moment dat je schouders los zouden komen. Je zult snel sterker worden en de oefening kunnen verzwaren.

Gaat het juist te gemakkelijk dan kun je een korte halter tussen je kuiten klemmen, zodat je de oefening met extra gewicht uitvoert.

Demo van een hele serie oefeningen

In deze film zie je verschillende oefeningen voor de hierboven genoemde spieren.

De laatste oefening die ze laat zien kun je nog verzwaren door afwisselend je linker- en rechterbeen op te tillen.

En… je zult ook je buikvet moeten verminderen

Maar wil je dat jouw strakke buik zichtbaar is, dat je een gespierd doch vrouwelijk buikje hebt, dan zul je ervoor moeten zorgen dat je vetpercentage daalt. Ga maar na... training geeft prominentere spieren en als je niets doet aan je vetlaagje dan wordt dat alleen maar naar voren geduwd. Niet wat je wilt dus!

Als vrouw wil je waarschijnlijk niet een compleet wasbordje, maar door mannen wordt dit felbegeerd! En veel mannen hebben ook wel een wasbordje; het probleem is alleen dat er vaak een bierbuik overheen zit .

Je buikspieren zijn goed te zien wanneer je ongeveer 16 tot 19% lichaamsvet hebt. Het hangt er wel een beetje vanaf waar jouw lichaam overtollig vet opslaat (buik, dijen of billen), dus het is maar een ruwe richtlijn.

Een complete strategie om een platte buik te krijgen

Je weet nu dat je niet als een gek je buikspieren moet gaan trainen zonder ook je vetpercentage te verlagen. Dan krijg je namelijk niet die slanke taille die je voor ogen hebt.

Bekijk deze presentatie van voedingsdeskundige Mike Geary over het verminderen van buikvet.

Of download een gratis e-book (met trainingsschema) en video met thuis fitness oefeningen!

Speciale workout voor vrouwen die een platte buik willen

Het programma dat je hiernaast ziet is een compleet workoutprogramma voor vrouwen die een platte buik willen. En welke vrouw wilt dat nu niet?

Zoals je zult begrijpen is dit een workout ZONDER de saaie cruches die je op de vloer moet doen en natuurlijk ook ZONDER crashdieet!

Je krijgt hiermee een programma dat je naar resultaat koerst. Op dit moment volg ik het zelf ook ter afwisseling met de sportschool en ik kan je zeggen: het zit heel mooi in elkaar! De kettlebell die je ziet is in verschillende zwaartes verkrijgbaar. Je kunt dus gewoon op je eigen niveau starten, want het is belangrijk dat je de oefeningen technisch juist uitvoert.

Lees hier meer details over het programma 'strakke buikspieren met de Kettlebell' en probeer het eventueel uit, want... niet goed, geld terug!

Speciale workout voor mannen die een platte buik willen

Ja, mannen… ik vergeet jullie echt niet hoor. Ook voor jullie is er een effectieve en leuke workout zónder saaie buikspieroefeningen op de grond.

Lees hier meer details over het programma 'strakke buikspieren met de Kettlebell voor MANNEN'. Vanzelfsprekend geldt ook voor jullie: niet goed, geld terug! Kom dus vandaag nog in actie en train jezelf naar een sexy buik.

Honger naar meer?

• Waarom je je vetpercentage wilt verminderen zonder focus op kilo's
• Kettlebell voor mannen en de Turkish Lift door Arie Boomsma

Tip je vrienden op Facebook